Sağlıklı Yemek Tarifleri Nasıl Seçilir?

Sağlıklı, dengeli bir beslenme planının ilkelerini anlamak, sizin için iyi olan lezzetli yemekleri seçmenize yardımcı olur.

Sağlıklı yemek tariflerini nasıl tespit edeceğinizi, beslenme planınızı nasıl dengeleyeceğinizi ve porsiyonlarınızı nasıl kontrol altında tutacağınızı biliyorsanız, kendiniz ve aileniz için sağlıklı bir yaşam yaratma yolunda gerçekten harika bir başlangıç yapıyorsunuz demektir.

Dengeli bir beslenme planını oluşturan beş temel gıda grubu vardır: meyve ve sebze, karbonhidrat, protein, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar. Tüm besin gruplarını her öğünde tüketmek zorunda değilsiniz. Sadece gün veya hafta boyunca sağlıklı bir plan oluşturmaya çalışın.

Tarif İpuçları

· En az bir porsiyon meyve veya sebze içersin,

· En az iki porsiyon karbonhidrat, protein veya süt ürünü içersin,

· Porsiyon başına doymuş yağ, şeker ve tuz alımı günlük ihtiyacınızın %30’unu geçmesin,

· Süper boyutlu değil, doğru porsiyon boyutunda olsun.

Dengeli Bir Diyetin Anahtarı

· Gökkuşağı beslenme: Her gün en az beş porsiyon farklı meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.

· Ekmek, pirinç, makarnada mümkün olduğunda kepekli versiyonları seçin. Patates de iyi bir karbonhidrat seçeneğidir. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun.

· Karbonhidratlarınıza bakliyat, balık, yumurta ve biraz et ekleyin; bunlar iyi birer protein kaynağıdır.

· Diyetinize süt veya süt alternatiflerini (soya sütü gibi) ekleyin. Düşük yağlı ve düşük şekerli seçenekleri tercih edin.

· Sağlıklı, doymamış yağları seçin ve minimumda tutun. Zeytinyağı iyi bir seçenektir.

· Su için. Günde 6 ila 8 bardağı hedefleyin. Suyun yanı sıra şekersiz çay, kahve ve az yağlı süt içebilirsiniz.

· Et ve balık yiyorsanız, genel bir rehber olarak haftada en az iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Bunlardan biri yağlı olsun; somon, alabalık veya uskumru gibi. Haftanın diğer öğünlerinde etsiz bitki bazlı yemekler, tavuk ve bir miktar kırmızı et yiyin. Aynı zamanda vejetaryen bir diyet de mükemmel derecede sağlıklı olabilir.

Sağlıklı ve Dengeli Bir Yemek Tarifi

Susamlı Somon

Bu lezzetli yemek günlük besin ihtiyaçlarımızı karşılamanın yanı sıra, vücudumuzun kalsiyumu emmek için ihtiyaç duyduğu, kemiklerimizi ve dişlerimizi sağlıklı tutmaya yarayan D vitamini bakımından zengindir.

Malzemeler: 

· 150 gram esmer pirinç eriştesi

· 2 adet limon

· 2 x 100 gram somon filetosu

· 4 çay kaşığı susam

· 1 diş sarımsak

· 4 çay kaşığı tahin

· 1 Salatalık

· 2 küçük havuç

· Tere

· 1 olgun avokado

· Sızma zeytinyağı

· 2 dal taze kişniş

Yapılışı: 

· Erişteleri paket üzerindeki talimatlara göre pişirin. Süzün ve üzerine biraz limon suyu sıkın.

· Somon filetolarını üçe bölün. Susamı bir tahta üzerine dağıtın ve somon dilimlerinin bir tarafını kabuk oluşturmak için susamın üzerine bastırın.

· Orta ateşe yapışmaz bir tava yerleştirin. Somonun susamlı tarafını tavaya koyun. 2-3 dakika pişirin. Ardından çevirin ve sadece 1 dakika daha pişirip ocaktan alın.

· Sarımsakları soyun ve bir havanda deniz tuzu ile macun kıvamına getirin. Üzerine tahin, kalan limon suyu ve çok az su ekleyin.

· Salatalık ve havuçları rendeleyin. Tereleri küçük parçalar halinde kesin. Ardından eriştenin içine ekleyin.

· Avokadoyu ikiye bölün ve kabuklarını soyun. Üzerine bir miktar zeytinyağı dökün ve hazırladığınız sosu da içine dökün.

· Tüm malzemelerinizi tabakta bir araya getirin ve servis edin. Afiyet olsun!