Doğru Beslenmeyle Sağlıklı ve Güçlü Kemiklere Sahip Olmanın Yolları
Doğru Beslenmeyle Sağlıklı ve Güçlü Kemiklere Sahip Olmanın Yolları
Kemiklerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yolu, besin değerleri açısından zengin, özellikle kalsiyum, protein, D vitamini ve K vitamini açısından gıdalarla beslenmekten geçer. Bununla birlikte fiziksel olarak aktif bir hayat da kemikleri sağlıklı ve güçlü tutan etkenlerdendir.
Kalsiyum Alımınızı Artırın
Kalsiyum, kemik yapımızın bir parçasıdır. Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’u kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunur. Kemiklerimizde ve dişlerimizde kalsiyum bulunması, onları güçlü tutar. Bu yüzden diyetimizde kalsiyum bakımından zengin yiyecekler (süt, peynir, yoğurt, sardalye, tofu, brokoli, badem sütü) tüketmemiz son derece önemlidir.
D Vitamininin Rolü
D vitamini, yediğimiz gıdaların kalsiyum emilimine yardımcı olur ve sağlıklı bir kemik yapısını korumamızı sağlar. Kas fonksiyonlarında rol oynar, düşme riskini dengelememize ve azaltmamıza yardımcı olur ve böylelikle yaşlı insanlar için kemik kırılması riskinin önüne geçer.
D vitamininin çoğunluğunu güneşten alırız. Maksimum D vitamini alımı için bazı ipuçları şunlardır:
· İlkbahar ve yaz aylarında, kollarınızı, ellerinizi, yüzünüzü ve boynunuzu güneş ışığına maruz bırakarak günde yaklaşık 10-15 dakika bekleyin. Cildinizin yanmasına izin vermemeye dikkat edin.
· D vitamini almak için doğru güneş ışığında olup olmadığınızı söylemenin en iyi yolu, gölgenizin boyunuzdan daha kısa olmasıdır.
· Kış aylarında D vitamini ihtiyacımızı güneşten karşılayamadığımız için yiyeceklerle tamamlamamız gerekir. Yağlı balıklarda, yumurtada, yabani mantarlarda, süt ve yoğurt gibi besinlerde D vitamini bulunur. Gerekirse kış aylarında D vitamini takviyesi alınabilir.
K Vitamininin Rolü
Özellikle brokoli, lahana, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini sağlıklı bir kemik yapısı için şarttır. Bazı çalışmalar, düşük oranda K vitamini bulunan beslenme diyetine sahip yaşlılarda kemik kırılması riskinin arttığını göstermiştir. Ortalama bir yetişkinin günde 75 mikrogram K vitamini alması gerekir.
Kan Asit Düzeylerini Dengelemek
Kemik sağlığı söz konusu olduğunda yaygın sorunlardan biri, düzenli meyve sebze tüketimi olmayan kişilerde yeterli potasyum alımı olmadığı için kan asidi seviyelerinin dengesizleşmesidir.
Bununla birlikte, diyetlerimizde yeterli kalsiyum bulunmuyorsa, kemiklerimiz bu seviyeleri dengelemek için kan dolaşımımıza kalsiyum salmak durumunda kalır.
Sebze ve meyvelerden yeterince potasyum alınması ile kan asidi seviyeleri dengede kalır, bu da kalsiyum depolarımızı korur. Bu durum uzun vadede kemik kütlemizi ve iskeletimizi korumamızı sağlar ve yaşa bağlı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Çok fazla tuz, kan asidi seviyelerimizin dengesini kaybetmesine neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı kemikler için tuzun kontrollü tüketilmesi gerekir. Kan asidi dengesi için düzenli olarak protein tüketmek ve asitliği dengelemek için proteinin yanında sebze ve meyve yemek gereklidir.
Sağlıklı ve Güçlü Kemikler İçin İpuçları
Düzenli fiziksel egzersiz, kemik ve kas kütlelerinin oluşturulması ve sürdürülmesi ile doğrudan ilişkilidir. Fiziksel olarak aktif olduğumuzda, hormonal değişim vücudumuzu etkiler ve kemiklerimizin daha güçlü olmasını sağlar. Maksimum fayda için uygulamamız gereken iki tür egzersiz vardır: vücut ağırlığının hissedildiği egzersizler ve kas güçlendirme egzersizleri.
Koşma, yürüyüş, dans, tenis, yoga, pilates ve merdiven çıkma gibi vücut ağırlığının hissedildiği egzersizler, güçlü kemiklerin yapılanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Kasları güçlendiren egzersizler ise dengesizlik problemini önler, vücut koordinasyonunu güçlendirir ve bu sayede düşmeyi önleyerek kemik kırılma riskini azaltır.