Farklı Besin Gruplarında Sağlıklı Porsiyonlar

Birçoğumuz artık düzenli olarak hangi yiyecekleri tüketip hangi yiyecekleri tüketmeyeceğimizin farkındayız. Ancak uzun vadede sağlığımız üzerinde önemli olan "ne kadar yiyeceğimiz” konusunda aklımız hala biraz karışık.

Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmemizi haftada iki ya da daha fazla porsiyon balık yememiz, fazla yemekten kaçınmamız bildiklerimizden bazıları. Peki, aslında porsiyonlar ne anlama geliyor?

Meyveler ve Sebzeler

Genel olarak taze meyve ve sebze porsiyonu kabaca 80 gramdır ve günde 5 porsiyon hedeflememiz gerekir. Pek çok meyve doğal olarak tek porsiyon boyutlarında bulunur. Diyetinize en geniş yelpazedeki vitamin ve mineralleri dahil etmeniz için mümkün olduğunca farklı renklerden meyve ve sebzeler seçmeye çalışmanız gerekir. Günde 5 porsiyon tüketilmesi istenen meyve ve sebzelerde, yenilmesi gereken porsiyon boyutları kabaca şu şekildedir:

· Sebzeler: Çevresi 22,4 – 22,9 cm arasında bir kriket topu kadar

· Salata: 1 orta boy mısır gevreği kasesi

· Orta boy meyveler (elma, muz, armut): 1 adet

· Küçük meyveler (erik, kivi): 2 adet

· Karpuz: 1 teniz topu kadar

· Kurutulmuş meyve: Çevresi ortalama 4 cm olan bir golf topu kadar

Meyve suyu günlük 5 porsiyonun içerisinde sayılabilir, ancak meyve suyunun şeker oranı çok yüksektir. Bu yüzden meyve suyu tüketimini 150 ml olarak sınırlamak ve şeker oranını azaltmak için suyla seyreltmek daha doğrudur.

Kurutulmuş meyveler de mükemmel bir lif kaynağıdır, ancak vitamin değerleri taze meyvelere göre daha azdır. Bununla birlikte kurutulmuş meyvedeki şeker de taze meyvede olduğundan çok daha yüksektir.

Süt Ürünleri

Süt ürünleri, protein, kalsiyum, iyot, A vitamini ve riboflavin içeren, son derece besleyici bir gıda grubudur. Çok sevdiğimiz peynir, içerisindeki birçok çeşit doymuş yağ ve bazen de yüksek tuz oranı nedeniyle, sınırlandırılması gerekebilen bir süt ürünleri üyesidir. Peyniri çok sevenler, süzme peynir veya ricotta gibi daha az yağlı peynir seçeneklerini tercih edebilir.

· Süt: 200 ml veya 1 küçük bardak

· Peynir: 1 kibrit kutusu

· Yoğurt: 1 küçük kase

Etler ve Balıklar

Et, sağlıklı beslenme diyetinde olması gereken bir besindir. Bununla birlikte, kırmızı et tüketiminin yüksek olması sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle haftada en az bir günü kırmızı etsiz tüketmenin yanı sıra kırmızı et yerken porsiyon ölçülerine dikkat etmek de önemlidir.

· Kırmızı et ve beyaz et: 1 iskambil kağıdı destesi kadar

Balıklar protein açısından zengindir ve yüksek vitamin ve mineral değerlerine sahip olmanın yanı sıra genellikle düşük yağ oranındadır. Haftada 2 porsiyon tüketmeyi hedeflediğimiz balığın en az 1 porsiyonu yağlı balıklardan oluşmalıdır. Yağlı balıklar, kalbimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacak harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

·Balık: Kırmızı ve beyaz et porsiyonunun 2 katı kadar

Kuruyemiş ve Bakliyatlar

Kuruyemişlerin çoğu bitkisel protein ve kalp sağlığına dost yağlarla doludur. Bunun yanı sıra içerisinde yüksek oranda vitamin ve mineraller vardır. Ancak kalori açısından zengin ve yüksek oranda yağa sahip olan kuruyemişleri tüketirken porsiyon kontrolü sağlamak önemlidir.

· Kuruyemişler: Çevresi ortalama 4 cm olan bir golf topu kadar

· Fındık ezmeleri: Çevresi ortalama 4 cm olan bir golf topu kadar

Fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar da, bir diğer harika besin temelli protein kaynaklarıdır. Et alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, daha düşük yağa ve daha yüksek lif oranına sahip olan bakliyatları tercih edebilirsiniz.

· Fasulye ve mercimek: 1 ampul boyutunda

Karbonhidratlar

Nişastalı, kepekli, tam tahıllı karbonhidratlar diyetlerimizin yaklaşık üçte birini oluşturmalı, çünkü bize gün boyu hareket etmemiz için gereken yavaş salınan enerjiyi sağlıyorlar. Bununla birlikte karbonhidratlar söz konusu olduğunda aşırıya kaçmak oldukça kolay. Bu yüzden porsiyonlarınızı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun.

· Makarna, pirinç, kuskus: 1 tenis topu kadar

· Patates: 1 bilgisayar faresi kadar

· 70 gram ekmek: 2 dilim

Yağlar

Zeytinyağı gibi kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar, yemek pişirmek için doymuş yağlara karşı mükemmel bir alternatiftir. Ancak, sağlığımız için ne kadar faydalı olsa da, zeytinyağının hala yağ olduğunu ve yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Yağlar, onları ölçülü kullandığımız sürece iyidir.

· Zeytinyağı: 1 çorba kaşığı

· Salata sosu: 30 ml ölçüsünde 1 shot bardağı

· Tereyağı: 1 posta pulu